Squats bzw. Kniebeugen, gehören zumindest in unserer Community zu der Übung, mit der die größte Hass-Liebe assoziiert wird. Sie ist durch keine andere Übung wirklich gut ersetzbar und sie gehört zweifelsfrei in jeden vernünftigen Trainingsplan.

Wir verwenden bei Lead and Load unzählige Variationen der Kniebeuge. Dazu gehören u.a. konventionelle Kniebeugen, Frontkniebeugen, Kniebeugen mit erhöhten Fersen, Kniebeugen mit einer Pause in der tiefsten Position usw. Für jede dieser, ranken sich mindestens drei Mythen über Ausführung und Nutzen.

Dieser Blogartikel widmet sich v.a. der konventionellen Kniebeuge, sowie deren Ausführung und Nutzen auf die persönliche Performance.

Kniebeugen sind die Basis von körperlicher Leistungsfähigkeit, muskulärer Balance und einer athletischen Kraftentwicklung.

Elektromyographie (EMG) während der Kniebeuge

10-70°: Ischiiocrurale Muskulatur

über 90°: V. Lateralis des M. Quadriceps

Unter 90°: V. Medialis Obliquus des M. Quadriceps

Unter 90°: M. Glutaeus Maximus

Fazit: Für ein vollständiges Training der Beinmuskulatur, müssen wir unter 90° squatten.

Es gibt zwei verschiedene Varianten der konventionellen Kniebeuge. Zum Einen den Power Squat und zum Anderen den Olympic Squat.

Power Squat:

  • Langhantelposition: mittleres Schulterblatt
  • Ellenbogenposition:
  • Knieposition: direkt über den Füßen
  • Tiefe: Oberschenkel parallel zum Boden

Vorteile:

  • höheren Intensität/Last möglich
  • leichter zu Erlernen
  • spezifischer für Sportarten wie bspw. Powerlifting

Olympic Squat:

  • Langhantelposition: oberhalb des Schulterblatts, auf dem Nacken
  • Ellenbogenposition. unter der Langhantel
  • Knieposition: vor den Füßen
  • Tiefe: bis der Oberschenkel den Unterschenkel komplett bedeckt

Vorteile:

  • Verbesserung der Kniestabilität durch das ausgeglichene Training von Vastus Medialis Obliquus und Vastus Lateralis.
  • Erhalt der Mobilität von Sprung-, Knie-, Hüft-, Iliosakral- und Schultergelenk, durch das komplette Ausnutzen der Range of Motion.
  • Verbesserung der Gelenkgesundheit, durch Kompression und Dekompression, wodurch die Sekretion von synovialer Flüssigkeit angeregt wird.
  • Vollständige Rekrutierung des M. Gluteus (Gesäßmuskulatur), Mm. Ischioocrurales (Beinbeuger) und M. Quadriceps (Kniestrecker).

 

Fazit: Wir verwenden wegen seiner oben genannten Vorteile fast ausschließlich die Olympische Kniebeuge in diversen Variationen.

Eine Anleitung wie du die Olympische Kniebeuge lernen und ausführen kannst wird in diesem Video von unserem Mentor Wolfgang Unsöld detailliert erklärt.

Außerdem sind Kniebeugen sind fester Bestandteil jedes Trainingsplans im Lead and Load Programm.

Max Obrocki

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