Abendessen unterscheidet sich grundsätzlich kaum vom Mittagessen. Die Grundstruktur ist immer Protein, Gemüse plus Fett- oder Kohlenhydratquelle. Kohlenhydrate sind insb. bei niedrigem Körperfettanteil ratsam oder wenn die Schlafqualität ohne den Verzehr von Kohlenhydraten unzureichend ist.

Im Folgenden wollen wir Fünf Beispiele geben wie man mit einer solchen Grundstruktur, auch interessantere Mahlzeiten, als Hühnchen, Reis und Brokkoli zubereiten kann.

Das Abendessen kann ein Hauptgrund für schlechten Schlaf sein. Probiere mal was anderes!

Lasagne Siziliana - Belohnung für harte Tage

Viele Aminosäuren, glutenfrei und vegetarisch

Zutaten:

  • Lasagne Platten aus grünen Linsen
  • Passierte Tomaten
  • Zucchini
  • Gekochte Eier
  • Parmesan
  • Ziegen-Frischkäse

Zubereitung: In einer großen Pfanne einen Schuss Olivenöl erhitzen und darin Zwiebeln und Knoblauch anbraten. Zucchini raspeln und ebenfalls anbraten. Diese Masse anschließend mit den passierten Tomaten ablöschen. Es gibt 1001 Arten die Grundsauce zu würzen. Findet euren eigenen Style! Bei uns gibt es einen Schuss Rotwein und ordentlich Basilikum.

Das Schöne ist: das war der schwierige Part. Nun zu den ersten vier Schichten.

Erste Schicht: großzügig Sauce verteilen.

Zweite Schicht: Linsenplatten auslegen.

Dritte Schicht: Wieder Sauce.

Vierte Schicht: Wieder Platten.

Jetzt kommt der sizilianische Hammer. Halbiert eure Eier in der Mitte und legt die flache Seite auf die Linsen Platten. Jetzt so viel Sauce drauf, dass die Eier komplett bedeckt sind. Danach bedeckt ihr wieder alles mit Platten und so weiter bis ihr oben angekommen seid oder euch die Zutaten ausgehen. Als letzte Schicht verstreicht ihr nun den Ziegen- Frischkäse und verteilt den Parmesan gerieben oben drüber. Fertig ist das Ding!

Bei 180° Umluft in den Backofen und gib Ihm. In der Regel sollten die Nudeln nach 40 min. durch sein. Für eine vegane Alternative müsst ihr eigentlich nur Käse und Eier ersetzen. Für die Fleischliebhaber empfehlen wir Hackfleisch vom Lamm oder vom Hirsch.

Spaghetti mit Pesto Verde - Der No Brainer

kurze Vorbereitungszeit, glutenfrei und vegetarisch

Zutaten:

  • bspw. Edamame Spaghetti
  • Blattspinat
  • Parmesan
  • Knoblauch
  • Basilikum
  • Olivenöl

Zubereitung: Beginn mit dem Pesto, denn die Nudeln müssen maximal 10 min. kochen. Knoblauch in einer Pfanne mit Olivenöl anschwitzen lassen und dann abkühlen lassen. Anschließend gemeinsam mit Parmesan, Basilikum und Blattspinat in den Mixer.

Lead and Load Tipp: Pfanne nochmals auf die Herdplatte, Nudeln in Salzwasser kochen und nach dem Abgießen des Wassers, die Nudeln in Olivenöl leicht anbraten. Anschließend mit Pesto servieren. Pesto lässt sich wunderbar in größeren Mengen vorbereiten und so kannst du dir das Abendessen für die kommenden Tage erleichtern.

Wer es dicke hat, kann in das Pesto noch Zedernnüsse mit einarbeiten. Und wie immer ist natürlich eins klar. Mit Bio Hähnchenbruststreifen schmeckt es nochmal besser.

Quark mit Süßkartoffel - Futter für das Mikrobiom

glutenfrei und vegetarisch

Zutaten:

  • Süßkartoffeln
  • Quark vom Schaf
  • Brokkoli
  • Paprika

Zubereitung: Ganz easy. Süßkartoffeln in dünne Scheiben schneiden und in eine Schüssel geben. Olivenöl drauf und gut verrühren. So aufs Backblech verteilen, dass sich nicht viele Kartoffeln überlappen. Dann den Brokkoli in Rösschen und die Paprika in lange Streifen schneiden. In die gleiche Schüssel geben, ein Schuss Olivenöl drauf und über die Süßkartoffeln verteilen.

Alles zusammen bei 200 Grad 20-40 Minuten in den Ofen. Ihr entscheidet, wie Kross die Kartoffelchips sein sollen. Nach 10 minuten mal die Brokkoli Röschen und Paprika Streifen verschieben.

In der Zeit könnt Ihr euren Quark in eine Schüssel geben und mit euren Lieblingsgewürzen zubereiten. Wir nehmen: Salz, Pfeffer, Muskatnuss und Kurkuma.

Auch hier könnt Ihr Protein ergänzen. Unsere Empfehlung zu diesem Gericht ist ein weißer Fisch, z.B. Zanderfilet oder es geht auch Wildlachs.

Wenn Ihr Fisch ergänzt, legt Ihr ihn einfach mit auf das Backblech, Schuss Olivenöl drüber. Salz, Pfeffer und eine scheibe Zitrone dazu und fertig.

Lachs Bowl mit Reis - Der Bestseller

schmeckt auch kalt, glutenfrei, laktosefrei

Zutaten:

  • Roher Lachs in dünne Scheiben geschnitten
  • Reis
  • Sojasauce (glutenfrei)
  • Gurke
  • Rucola
  • Joghurt 3,8%
  • Ajvar oder Sambal Oleg (für die Hottis)

Zubereitung: Als erstes bereitet Ihr euren Reis so vor, wie auf der Verpackung steht, es gibt da leichte Unterschiede, je nachdem welchen Reis ihr euch besorgt.

Rucola gründlich putzen. Gurke in kleine Würfel schneiden. Beides in eine Schüssel geben. Joghurt und Sambal Oleg dazu geben und einrühren.

Butter in eine Pfanne geben. Den Lachs so lange dazu geben, wie Ihr euren Lachs gerne esst. Mit der glutenfreien Sojasauce ablöschen.

Den fertigen Reis in eine Tiefe Schüssel geben. Auf die eine Seite eure Rucola | Gurkenmischung. Auf die andere Seite den Lachs.

Sweet Quinoa Chicken - BOOOM

glutenfrei

Zutaten:

  • Quinoa
  • Hähnchenbrustfilet
  • Granatapfel
  • Gemüsebrühe
  • Creme Freche

Zubereitung: Quinoa zubereiten nach Packungsanweisung.
Das Huhn in Stücke schneiden und mit Knoblauch und Zwiebel in Butter anbraten. Mit der Gemüsebrühe (kauft die bitte zuckerfrei) ablöschen und köcheln lassen. Am Ende einen Löffel Creme Freche darunter rühren. Es sollte eine Art Sud entstehen.

Diesen gebt Ihr dann auf den Quinoa und toppt alles mit einer Hand Granatapfel.

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Tim Artmann

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