Trainingspläne kriegt man heutzutage überall. Faustregel: Ein Trainingsplan ist dann für dich gut, wenn du dich von Training zu Training, in Richtung deines Ziel steigern kannst.

Klingt leicht, funktioniert jedoch selten… Jeder kennt das. Ab einem bestimmten Punkt geht es einfach nicht weiter. Plateaus in Kraft, Ausdauer, optischen Erscheinungsbild und Leistungsfähigkeit, kommen schneller als erwartet. Trainingsplanung, auch Programm Design genannt, ist tatsächlich komplexer, als so manch einer vermutet.

Und wir haben es noch nicht erlebt, dass jemand unsere Trainingspläne, von Anfang an, umfassend, verstanden hat.

Deswegen, erklärt dieser Blogartikel die Basisparameter unserer Trainingspläne.

Definition von Training:
Die Befolgung eines strukturierten Plans zur Leistungssteigerung

Basisparameter:

 

  1. Gewicht und Wiederholungen
  2. Das A1 A2 System
  3. Das Tempo
  4. Der Spread

Gewicht und Wiederholungen:

Es gibt zwei primäre Wege, Gewicht und Wiederholungen zu strukturieren. Bei beiden ist es das Ziel, sich entweder in Gewicht oder Wiederholungen zu steigern.

Verwende das Gleiche Gewicht in allen Sätzen:

Ziel ist es das Gewicht von allen Sätzen von Training zu Training zu erhöhen, wie im folgenden Beispiel verdeutlicht.

45° Backextension, SZ-Stange im Nacken

4 Sätze von 6 Wiederholungen

3013 Tempo

180s Pause

Verwende das Gleiche Gewicht in allen Sätzen

 

Training 1:

Satz 1: 40kg x 6

Satz 2: 40kg x 6

Satz 3: 40kg x 6

Satz 4: 40kg x 6

 

 

 

 

 

 

Training 2:

Satz 1: 42,5kg x 6

Satz 2: 42,5kg x 6

Satz 3: 42,5kg x 6

Satz 4: 42,5kg x 6

Steigere das Gewicht auf einen schweren Satz:

Ziel ist es das Gewicht von Satz zu Satz zu erhöhen und das Gewicht im schwersten Satz von Training zu Training zu erhöhen. Den Unterschied zwischen dem Leichtesten und dem Schwersten Satz beschreibt der Spread. Dieser wird  im unteren Teil des Artikels ausführlich erläutert.

Langhantel Nackendrücken, mittlerer Griff, stehend

4 Sätze von 6-8 Wiederholungen

4010 Tempo

120s Pause

Spread: 25%

Steigere das Gewicht auf ein 6RM

 

Training 1:

Satz 1: 35kg x 8

Satz 2: 40kg x 7

Satz 3: 45kg x 7

Satz 4: 47,5kg x 6

 

 

 

 

 

 

 

Training 2:

Satz 1: 37,5kg x 8

Satz 2: 42,5kg x 7

Satz 3: 47,5kg x 7

Satz 4: 50kg x 6

Buchhaltung ist der Schlüssel zum Erfolg. Jeder Klient der Lead and Load Community, notiert sich Gewicht und Wiederholungen von jedem Satz.

Das A1 A2 System:

Das A B System oder Einzelstationstraining: A, B, C, D, E… Führe alle vorgegebenen Sätze von A aus, bevor du zu B übergehst. Die angegebene Pausenzeit bezieht sich auf die Zeit, die du nach einem Satz pausieren solltest, um fortzufahren.

Das A1 A2 System oder Doppelstationstraining: A1, A2, B1, B2, C1, C2… Führe A1 und A2 immer nacheinander aus, bis du alle Sätze von beiden Stationen absolviert hast. Die angegebene Pausenzeit bezieht sich immer auf die Zeit, die du pausieren solltest, um nach einem Satz zum nächsten überzugehen. Auch in einem Doppelstationstraining gibt es teilweise Pausen zwischen A1 und A2.

Falls nicht beide Stationen gleichzeitig nutzbar sind, kann das Training auch spontan zu einem Einzelstationstraining umgeformt werden. Beginne dann mit der für dich anspruchsvolleren Übung

Das Tempo:

Jede Übung wird von uns mit 4 Zahlen versehen. Jede davon beschreibt, wie viele Sekunden ein Teil einer einzelnen Wiederholung dauern soll.

Die Erste Zahl – das Ablassen des Gewichts: Diese wird auch Exzentrische Phase genannt. Sie heißt so, weil sich die Hauptmuskelgruppe bei dieser Phase unter Last verlängern muss. Beispiele: Das Ablassen von oben nach unten beim Klimmzug, von der stehenden in die hockende Position bei der Kniebeuge oder das Ablassen der Stange in den Nacken beim Nackendrücken.

Die Zweite Zahl – die Pause nach dem Ablassen des Gewichts: Diese Zahl beschreibt die Pause zwischen dem Absenken und dem Anheben des Gewichts. Beispielsweise wie lange du bei der Kniebeuge in der Hocke sitzen bleiben sollst.

Die Dritte Zahl – das Anheben des Gewichts: Das Gegenstück zur Ersten Phase. Sie gibt die Sekunden vor, die du für das Anheben des Gewichts brauchen sollst (Konzentrik). Beim Klimmzug ist es das Hochziehen an die Stange.

Die Vierte Zahl – die Pause nach dem Anheben des Gewichts: Diese Zahl zeigt dir an, wie lange du dich in der Position nach dem Anheben des Gewichts aufhalten sollst. Beim Klimmzug ist es die oberste Position, in der die Stange Schultern oder Brust berührt.

Good to Know: 

Das Einhalten der Tempovorgabe ist extrem wichtig: Es besteht ein gewaltiger Unterschied zwischen 10 Wiederholungen mit einem Tempo von 4010 zu 10 Wiederholungen mit einem 1010 Tempo. Der Zeitunterschied zwischen den Sätzen beträgt ganze 30 Sekunden. Damit sind die Trainingsreize völlig unterschiedlich.

Der Spread:

Der Spread beschreibt den Unterschied zwischen dem leichtesten und dem schwersten Satz eines Trainings. Demnach gibt es auch nur dann einen Spread, wenn sich das Gewicht während eines Trainings verändern soll. So kann sichergestellt werden, dass bei bestimmten Übungen nur in einigen Sätzen submaximale bzw. maximale Lasten bewegt werden. Speziell das Nervensystem kann sich nur sehr schwer von zu vielen solchen Sätzen erholen.

Beispiel: Langantel Kniebeugen, Fersen erhöht, 6 Sätze von 6-8 Wiederholungen, 180s Pause, Spread: 30%

Ziel: Im schwersten Satz 6 x 120kg zu beugen.

Nun startet dein erster Satz mit 30% weniger als 120kg: 0,7 x 120 = 84kg

Daraufhin steigerst du das Gewicht von Satz zu Satz, bis du letztendlich bei 120kg oder mehr landest.

Wichtig: Bei einem Wiederholungsbereich von 6-8, darfst du so lange das Gewicht erhöhen bis du nicht mehr mindestens die untere Zahl an Wiederholungen schaffst. In diesem Fall 6. Schaffst du in allen Sätzen immer 8 Wiederholungen, war das Gewicht zu leicht gewählt.

lead your Mind and Load your Body

Max Obrocki

Author Max Obrocki

More posts by Max Obrocki

Leave a Reply







Lead And Load
Mottenburger Twiete 12
22765
Hamburg

E-Mail: info@leadandload.com